© RC Bergedorf
Radsport-Club Bergedorf von 1988 e.V.

Trainingsfortschritt ist

messbar

Vor einigen Wochen hat mein Winter- Training begonnen, dessen Basis die Leistungsmessung in Watt ist. Ich bin kein Hochleistungssportler und auch kein Sportwissenschaftler, in diesem Artikel geht es um Erfahrungen, die ich als Laie in den letzten Monaten gesammelt habe. Meine jüngere Sportgeschichte beginnt Mitte 2015. Anfang 40 und die Waage zeigte eindeutig zu viel an, nachdem ich gefühlte Jahrzehnte nicht von meinem Schreibtisch fortgekommen bin. Der Schock war heilsam. Ich begann sehr auf meine Ernährung zu achten und ersetzte viele Mahlzeiten durch Proteine. Mit Erfolg. 20kg habe ich in ein paar Monaten verloren. Durch die Ernährung aber auch mit Hilfe meines Crosstrainers. Mit Fahrradfahren habe ich bis dahin nicht viel am Hut gehabt, außer vielleicht mal zum Bäcker zu radeln. Ich hatte mit dem Joggen angefangen. Dieses ging mir aber auf die Knie, also setzte ich mich auf mein altes, viel zu kleines Mountainbike und bin einfach losgefahren. Durch den Crosstrainer und das Joggen hatte ich zumindest eine gewisse Grundkraft und Kondition. Nach einer 55km Tour bin ich glücklich wieder zu Hause angekommen und mir war klar, ich wollte mehr. Also kaufte ich mir ein Rennrad. Na ja, eigentlich ein Crosser, um mir Optionen offen zu lassen. Von Juni bis Anfang Oktober bin ich ca. 2.500 km gefahren. Einen Trainingsplan habe ich nicht verfolgt. Nachdem das Wetter kühler wurde kam der Entschluss, das Rad muss in den Keller, auf eine Rolle. ABER, einfach nur loskurbeln, dazu hatte ich keine Lust, also folgte die Internetrecherche. Ich habe mich für einen SMART Trainer entschieden, dessen Leistung via ANT+ vom einem PC, Handy oder Tablet ferngesteuert werden kann. Dieses halte ich für das Einfachste, denn so kann man sich voll und ganz auf das Pedalieren und seinen Körper konzentrieren, ohne die ganze Zeit auf die Einstellungen des Trainers zu blicken. Beim Training mit einem SMART Trainer wird NICHT geschaltet, einzige Ausnahme sind die Leistungstests. Die Steuerung des Widerstandes erfolgt über das Trainingsprogramm. Hier gibt es immer wieder Phasen der Erholung, aber auch jene der Anstrengung. Da muss man durch, aber genau das macht ein solches Training aus. Die Muskeln immer wieder unterschiedlich fordern. Welche Ziele habe ich als Radfahrer, was muss ich beherrschen? Ich habe gelesen, dass die Profis immer sehr zielgerichtet Intervalltrainings durchführen.  Der erste Schritt bei einem solchen Training ist die Feststellung des eigenen FTP-Wertes. FTP- Wert, was ist das? Der FTP-Wert ist die Funktionale Leistungsschwelle. Der Wert, gemessen in Watt, der für 60 Minuten auf die Pedale gebracht werden kann bevor der Akku leer ist. Und mit leer meine ich leer. Der FTP Wert kann mit verschiedenen Leistungstests ermittelt werden. Bekannt sind z.B. ein 20 Minuten Test oder ein 2x 8 Minuten Test.
Dieser Wert ist wichtig für die Festlegung des Wiederstandniveaus beim Training. Trainiert wird, abhängig vom Ziel der jeweiligen Trainingseinheit, in definierten Bereichen des FTP. Kein Training wird mit absoluten Watt- Einstellungen durchgeführt, jedes Training ist individuell in Relation zum persönlichen FTP-Wert des Trainierenden. Als Beispiel: wenn es das Ziel des Trainings ist, die Ausdauerleistung zu erhöhen , so wird in Bereichen 50% - 80% des FTP trainiert. Zusätzlich zur Leistung die erbracht werden muss, gibt es noch andere Faktoren die adressiert werden. Für die Grundlage ist es auch wichtig, Trittfrequenzen über 120 U/min zu trainieren. Welche Ziele hat ein wattbasiertes Training? Ausdauerleistung steigern (aerobe Leistungssteigerung) Fettverbrennung verbessern - man kann dem Körper mehr Leistung abverlangen, bevor er die wertvollen Kohlenhydrate verbrennt. Die kann man dadurch für einen Zeitpunkt aufsparen, zu dem man deutlich mehr Power benötigt. (Endspurt, Berg, …) Trittfrequenz erhöhen – durch eine Veränderung der Trittfrequenz nach oben ist es möglich, die anaerobe Schwelle ein wenig nach oben zu verschieben, was wiederum die Ausdauer verbessert. Sprintstärke steigern (anaerobe Leistungssteigerung) Welche Trainingsprogramme gibt es? Es gibt in der Zwischenzeit viele verschiedene Trainingsprogramme. Die Einen haben einen höheren Unterhaltungswert, die Anderen sind deutlich strukturierter. Ich habe mich für TrainerRoad entschieden. TrainerRoad kostet im Monat 12$ und dafür gibt es sehr strukturierte Trainingspläne für jede Anforderung. Workouts gibt es derzeit 1144. Hier sollte man aber mit einem passenden Trainingsplan anfangen. Die Trainingspläne sind in drei Phasen strukturiert. Von der „Base Phase“ über die „Build Phase“ kommt man zur „Speciality Phase“. Hier kann man sich entscheiden, will man generalistischer trainieren, so wie ich oder ist man z.B. Triathlet, Sprinter, Bergfahrer oder Brevet Fahrer. Für jeden gibt es ein angepasstes Programm. Die Trainings stellen nicht nur eine Aneinanderreihung von Intervallen unterschiedlicher Leistungseinstellungen dar, es werden auch stetig Anweisungen eingeblendet. Diese zielen unter anderem auf das Trainieren bei unterschiedlicher Kadenz aber auch bei unterschiedlichen Körperhaltungen. Hier wird man motiviert auch immer mal wieder in die Aero-Position zu wechseln. Auch der runde Tritt wird regelmäßig adressiert. Eine Pedalumdrehung teilt sich in 4 Quadranten auf. In jedem dieser Quadranten sind andere Muskel gefordert. Der runde Tritt besteht nicht darin abwechselnd den rechten und den linken Fuß einfach runter zu treten. Eine Effizienzsteigerung erfährt man, wenn man jeden Fuß aktiv durch die Quadranten bewegt. 1-Runter drücken, 2- nach hinten ziehen, 3-nach oben ziehen, 4- nach vorne schieben.
Durch die FTP Tests ist der Trainingsfortschritt objektiv messbar,  nicht nur subjektiv fühlbar. Als ich vor 6 Wochen mit dem Training anfing, ergab mein allererster FTP Test einen Wert von 259 Watt. Die ersten Trainings erschienen mir relativ leicht, daher habe ich den Wert nach ein paar Tagen auf 265 Watt angehoben. Nach 4 Wochen überkam mich erneut die Ungeduld und ich habe vorzeitig einen weiteren FTP Test durchgeführt. 275 Watt! Nach 7 Wochen Training liegt mein Wert jetzt bei 282 Watt . Ich bin begeistert. Und ich fühle nach den Trainings dass ich etwas getan habe. Es war egal wie lange oder weit ich draußen gefahren bin. Ob es nur 60km oder 225km an einem Tag waren, ich hatte nie einen Muskelkater. Jetzt, bei den fast täglichen Trainings auf der Rolle, spüre ich meine Muskeln eigentlich jeden Tag. Nicht im negativen, ich kann kaum laufen Sinn, aber im Positiven. Ich habe das Gefühl, dass der Körper stetig daran arbeitet die Muskeln zu stärken. Wie groß ist der zeitliche Aufwand?  Am Ende des Tages muss jeder selber entscheiden, wie lange er oder sie es auf der Rolle aushält. Jedes Programm gibt es in drei verschiedenen Ausführungen. Low, Mid und High Volume. Beim Sweet-Spot Base Training bedeutet das z.B. 3,5 Stunden, 6,5 Stunden oder 8 Stunden pro Woche. Ich habe die App auf einem PC installiert und meinen Trainer per ANT+ verbunden. Wenn ich trainiere, dann schaue ich entweder Fußball oder Amazon Prime um die Zeit zu vertreiben. Als Trainer benutze ich einen Tacx NEO. Der ist super und vor Allem sehr leise. Die einzige Schwachstelle die das Gerät hat, ist die Ermittlung der Kadenz. Der NEO wird ohne externen Sensor geliefert, ermittelt die Trittfrequenz aber durch die Analyse der Leistungskurve. Beim Runtertreten tritt man mit mehr Kraft. Diese Messung war bei mir aber doch recht ungenau, was zu sehr starken Schwankungen führte. Besonders wenn man mit einem sehr gleichmäßigen, runden Tritt trainiert waren Schwankungen von bis zu -20 U/min üblich. Bei den ILT Übungen (Independent Leg Training, oder auf Deutsch, man tritt nur mit einem Bein und stellt das Andere auf eine Kiste neben dem Rad) zeigte der Trainer nur noch Quatsch an. Hier habe ich meinen ANT+ Kadenz- Sensor vom Garmin Edge mit dem PC verbunden. Funktioniert 1a. Fazit : Ich, absoluter Anfänger auf dem Rad, bin total begeistert vom Leistungsbasierten Training. Mir bringt das sehr viel und die Erfolge sind klar messbar. Ich sehe es sogar als super Ergänzung zum Outdoortraining im Sommer, da die Geographie in der näheren Umgebung nicht zwingend diese Vielseitigkeit aufweisen kann. Dennis, Dezember 2016
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Trainingsfortschritt ist messbar

Vor einigen Wochen hat mein Winter-Training begonnen, dessen Basis die Leistungsmessung in Watt ist. Ich bin kein Hochleistungssportler und auch kein Sportwissenschaftler, in diesem Artikel geht es um Erfahrungen, die ich als Laie in den letzten Monaten gesammelt habe. Meine jüngere Sportgeschichte beginnt Mitte 2015. Anfang 40 und die Waage zeigte eindeutig zu viel an, nachdem ich gefühlte Jahrzehnte nicht von meinem Schreibtisch fortgekommen bin. Der Schock war heilsam. Ich begann sehr auf meine Ernährung zu achten und ersetzte viele Mahlzeiten durch Proteine. Mit Erfolg. 20kg habe ich in ein paar Monaten verloren. Durch die Ernährung aber auch mit Hilfe meines Crosstrainers. Mit Fahrradfahren habe ich bis dahin nicht viel am Hut gehabt, außer vielleicht mal zum Bäcker zu radeln. Ich hatte mit dem Joggen angefangen. Dieses ging mir aber auf die Knie, also setzte ich mich auf mein altes, viel zu kleines Mountainbike und bin einfach losgefahren. Durch den Crosstrainer und das Joggen hatte ich zumindest eine gewisse Grundkraft und Kondition. Nach einer 55km Tour bin ich glücklich wieder zu Hause angekommen und mir war klar, ich wollte mehr. Also kaufte ich mir ein Rennrad. Na ja, eigentlich ein Crosser, um mir Optionen offen zu lassen. Von Juni bis Anfang Oktober bin ich ca. 2.500 km gefahren. Einen Trainingsplan habe ich nicht verfolgt. Nachdem das Wetter kühler wurde kam der Entschluss, das Rad muss in den Keller, auf eine Rolle. ABER, einfach nur loskurbeln, dazu hatte ich keine Lust, also folgte die Internetrecherche. Ich habe mich für einen SMART Trainer entschieden, dessen Leistung via ANT+ vom einem PC, Handy oder Tablet ferngesteuert werden kann. Dieses halte ich für das Einfachste, denn so kann man sich voll und ganz auf das Pedalieren und seinen Körper konzentrieren, ohne die ganze Zeit auf die Einstellungen des Trainers zu blicken. Beim Training mit einem SMART Trainer wird NICHT geschaltet, einzige Ausnahme sind die Leistungstests. Die Steuerung des Widerstandes erfolgt über das Trainingsprogramm. Hier gibt es immer wieder Phasen der Erholung, aber auch jene der Anstrengung. Da muss man durch, aber genau das macht ein solches Training aus. Die Muskeln immer wieder unterschiedlich fordern. Welche Ziele habe ich als Radfahrer, was muss ich beherrschen? Ich habe gelesen, dass die Profis immer sehr zielgerichtet Intervalltrainings durchführen.  Der erste Schritt bei einem solchen Training ist die Feststellung des eigenen FTP-Wertes. FTP- Wert, was ist das? Der FTP-Wert ist die Funktionale Leistungsschwelle. Der Wert, gemessen in Watt, der für 60 Minuten auf die Pedale gebracht werden kann bevor der Akku leer ist. Und mit leer meine ich leer. Der FTP Wert kann mit verschiedenen Leistungstests ermittelt werden. Bekannt sind z.B. ein 20 Minuten Test oder ein 2x 8 Minuten Test.
Dieser Wert ist wichtig für die Festlegung des Wiederstandniveaus beim Training. Trainiert wird, abhängig vom Ziel der jeweiligen Trainingseinheit, in definierten Bereichen des FTP. Kein Training wird mit absoluten Watt-Einstellungen durchgeführt, jedes Training ist individuell in Relation zum persönlichen FTP-Wert des Trainierenden. Als Beispiel: wenn es das Ziel des Trainings ist, die Ausdauerleistung zu erhöhen , so wird in Bereichen 50% - 80% des FTP trainiert. Zusätzlich zur Leistung die erbracht werden muss, gibt es noch andere Faktoren die adressiert werden. Für die Grundlage ist es auch wichtig, Trittfrequenzen über 120 U/min zu trainieren. Welche Ziele hat ein wattbasiertes Training? Ausdauerleistung steigern (aerobe Leistungssteigerung) Fettverbrennung verbessern - man kann dem Körper mehr Leistung abverlangen, bevor er die wertvollen Kohlenhydrate verbrennt. Die kann man dadurch für einen Zeitpunkt aufsparen, zu dem man deutlich mehr Power benötigt. (Endspurt, Berg, …) Trittfrequenz erhöhen – durch eine Veränderung der Trittfrequenz nach oben ist es möglich, die anaerobe Schwelle ein wenig nach oben zu verschieben, was wiederum die Ausdauer verbessert. Sprintstärke steigern (anaerobe Leistungssteigerung) Welche Trainingsprogramme gibt es? Es gibt in der Zwischenzeit viele verschiedene Trainingsprogramme. Die Einen haben einen höheren Unterhaltungswert, die Anderen sind deutlich strukturierter. Ich habe mich für TrainerRoad entschieden. TrainerRoad kostet im Monat 12$ und dafür gibt es sehr strukturierte Trainingspläne für jede Anforderung. Workouts gibt es derzeit 1144. Hier sollte man aber mit einem passenden Trainingsplan anfangen. Die Trainingspläne sind in drei Phasen strukturiert. Von der „Base Phase“ über die „Build Phase“ kommt man zur „Speciality Phase“. Hier kann man sich entscheiden, will man generalistischer trainieren, so wie ich oder ist man z.B. Triathlet, Sprinter, Bergfahrer oder Brevet Fahrer. Für jeden gibt es ein angepasstes Programm. Die Trainings stellen nicht nur eine Aneinanderreihung von Intervallen unterschiedlicher Leistungseinstellungen dar, es werden auch stetig Anweisungen eingeblendet. Diese zielen unter anderem auf das Trainieren bei unterschiedlicher Kadenz aber auch bei unterschiedlichen Körperhaltungen. Hier wird man motiviert auch immer mal wieder in die Aero- Position zu wechseln. Auch der runde Tritt wird regelmäßig adressiert. Eine Pedalumdrehung teilt sich in 4 Quadranten auf. In jedem dieser Quadranten sind andere Muskel gefordert. Der runde Tritt besteht nicht darin abwechselnd den rechten und den linken Fuß einfach runter zu treten. Eine Effizienzsteigerung erfährt man, wenn man jeden Fuß aktiv durch die Quadranten bewegt. 1- Runter drücken, 2-nach hinten ziehen, 3-nach oben ziehen, 4-nach vorne schieben.
Durch die FTP Tests ist der Trainingsfortschritt objektiv messbar, nicht nur subjektiv fühlbar. Als ich vor 6 Wochen mit dem Training anfing, ergab mein allererster FTP Test einen Wert von 259 Watt. Die ersten Trainings erschienen mir relativ leicht, daher habe ich den Wert nach ein paar Tagen auf 265 Watt angehoben. Nach 4 Wochen überkam mich erneut die Ungeduld und ich habe vorzeitig einen weiteren FTP Test durchgeführt. 275 Watt! Nach 7 Wochen Training liegt mein Wert jetzt bei 282 Watt . Ich bin begeistert. Und ich fühle nach den Trainings dass ich etwas getan habe. Es war egal wie lange oder weit ich draußen gefahren bin. Ob es nur 60km oder 225km an einem Tag waren, ich hatte nie einen Muskelkater. Jetzt, bei den fast täglichen Trainings auf der Rolle, spüre ich meine Muskeln eigentlich jeden Tag. Nicht im negativen, ich kann kaum laufen Sinn, aber im Positiven. Ich habe das Gefühl, dass der Körper stetig daran arbeitet die Muskeln zu stärken. Wie groß ist der zeitliche Aufwand?  Am Ende des Tages muss jeder selber entscheiden, wie lange er oder sie es auf der Rolle aushält. Jedes Programm gibt es in drei verschiedenen Ausführungen. Low, Mid und High Volume. Beim Sweet-Spot Base Training bedeutet das z.B. 3,5 Stunden, 6,5 Stunden oder 8 Stunden pro Woche. Ich habe die App auf einem PC installiert und meinen Trainer per ANT+ verbunden. Wenn ich trainiere, dann schaue ich entweder Fußball oder Amazon Prime um die Zeit zu vertreiben. Als Trainer benutze ich einen Tacx NEO. Der ist super und vor Allem sehr leise. Die einzige Schwachstelle die das Gerät hat, ist die Ermittlung der Kadenz. Der NEO wird ohne externen Sensor geliefert, ermittelt die Trittfrequenz aber durch die Analyse der Leistungskurve. Beim Runtertreten tritt man mit mehr Kraft. Diese Messung war bei mir aber doch recht ungenau, was zu sehr starken Schwankungen führte. Besonders wenn man mit einem sehr gleichmäßigen, runden Tritt trainiert waren Schwankungen von bis zu -20 U/min üblich. Bei den ILT Übungen (Independent Leg Training, oder auf Deutsch, man tritt nur mit einem Bein und stellt das Andere auf eine Kiste neben dem Rad) zeigte der Trainer nur noch Quatsch an. Hier habe ich meinen ANT+ Kadenz-Sensor vom Garmin Edge mit dem PC verbunden. Funktioniert 1a. Fazit : Ich, absoluter Anfänger auf dem Rad, bin total begeistert vom Leistungsbasierten Training. Mir bringt das sehr viel und die Erfolge sind klar messbar. Ich sehe es sogar als super Ergänzung zum Outdoortraining im Sommer, da die Geographie in der näheren Umgebung nicht zwingend diese Vielseitigkeit aufweisen kann. Dennis, Dezember 2016